10天緊致腰腹和腿部 15式有氧健身操

貢獻者: shuzhano6a8

導語:夏季天氣炎熱,很多MM不愿意在戶外大汗淋漓地運動,小編給大家介紹一組有氧減肥操,宅在家中就可以輕松做到,只要實施2個周期共10天,既能收緊腰腹,還能拉緊大腿線條,和 的贅肉統統說bebye!

1  此套運動分為三個階段,初級階段是為了適應運動強度;第二階段會在第一階段的基礎上加大難度;第三階段為放松階段,同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。以5天為一周期,2個周期就見效。

2  一、側弓箭步  動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖 伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。  動作強度:單側8次后換另一側重復練習  運動目的:訓練 ,修飾大腿內外側線條。

3  二、相撲蹲式  動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面 下蹲,同時抬高雙臂指向正前方;然后起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。  動作強度:反復蹲起8~16次  運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛煉肩膀和手臂。

4  三、支撐提膝  動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手 ,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。  動作強度:左右各8次  運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩定性。

5  四、反向臂屈伸  動作要領:背對站立,雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝后夾緊盡量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。  動作強度:重復至手臂后側酸脹  運動目的:針對手臂后側,幫助消除“蝴蝶袖”。

6  五、后交叉左右跳躍  動作要領:自然站立后,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。  動作強度:左右各8次  運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。

7  六、側邊單手平衡式  動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重復。  動作強度:左右各1次  運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。

8  七、平衡異側手腳伸展  動作要領:單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿,對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。  動作強度:單側8次后換另一側重復練習  運動目的:提高平衡協調性,塑造整個后背曲線。

9  八、俄羅斯旋轉  動作要領:膝蓋彎曲,雙腿自然分開放在地面;身體往后躺,直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身,將手臂移到一邊臀部的外側。  動作強度:重復換側移動16次  運動目的:訓練核心部位,緊致腰腹部。

10  九、側弓箭步  動作要領:單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。  動作強度:單側8次后換另一側重復練習  運動目的:重點訓練 ,修飾大腿內外側的線條。

11  十、超人跳  動作要領:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩沖。  動作強度:左右各做8次  運動目的:增強腿部的力量和緊致度。

12  十一、支撐蜘蛛爬行  動作要領:站立,雙手支撐前側,重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿,用膝蓋朝向大臂 盡量抬高。  動作強度:單側8次后換另一側重復練習  運動目的:訓練臀,側腰,提高髖部靈活性,同時鍛煉手臂后。

13  十二、屈蹲轉體  動作要領:雙腿以肩寬站立,雙手自然彎曲在身體前側,臀部向地面 下蹲,確保臀部在雙腿中間,上半身脊柱扭轉,手臂伸直向遠,自然一前一后,想象去觸碰地面,站立還原,換另外一側。  動作強度:左右各8次  運動目的:加強 的力量,雕塑臀部線條,同時增強脊柱柔韌性。

14  十三、動態戰士  動作要領:站立,右腿向前邁出,成弓步;保持身體挺拔,雙手伸直指向天空,保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原,手臂收回。  動作強度:左右各1次  運動目的:增強 的穩定性和力量,伸展上半身。

15  十四、平板曲肘支撐  動作要領:雙手支撐,曲肘,提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力,直到身體將要不能穩定,還原休息。  動作強度:1次  運動目的:提高全身的緊致度,幫助收緊塑形。

16  十五、側邊單手平衡式  動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度,身體形成一條斜線;依據個人能力,直到身體將要不能穩定。  動作強度:左右各1次  運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂的力量,穩固肩膀。

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